- Dzieciństwo i okres dojrzewania to krytyczny okres w życiu, w którym rozwijają się długoterminowe nawyki żywieniowe oraz tworzą relacje pomiędzy jedzeniem, ćwiczeniami a obrazem własnego ciała. Dodatkowo młodzi sportowcy muszą radzić sobie ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię oraz składniki odżywcze, w szczególności w okresie szybkiego wzrostu.
Młodzi sportowcy, a także ich rodzice, chcąc sprostać stojącymi przed nimi wyzwaniami żywieniowymi oraz ambicjom sportowym, kierują swoją uwagę w stronę suplementów diety. Z tego artykułu dowiesz się, jak kształtować prawidłowe wzorce żywieniowe u młodych sportowców, a także kiedy rozważyć wprowadzenie suplementacji, aby w bezpieczny sposób zmaksymalizować potencjał młodego organizmu.
Młodzi sportowcy, czyli…
Rozwój młodych sportowców można podzielić na okres dzieciństwa (od 2 do 12 roku życia) oraz okres nastoletni (od 12 do 21 roku życia). Dodatkowo Amerykańskie Towarzystwo Pediatryczne różnicuje okres nastoletni na 3 podkategorie:
- wczesny okres nastoletni (11-14 rok życia),
- pośredni okres nastoletni (15-17 rok życia),
- późny okres nastoletni (18-21 rok życia).
Żaden z wymienionych przedziałów wiekowych nie odzwierciedla w uniwersalny sposób rozwoju sportowego i zmieniających się obciążeń treningowych, a także wymagań zawodniczych (startowych) młodego zawodnika czy też zawodniczki.
Młodzi sportowcy są bardzo zróżnicowaną grupą ze względu na odmienny poziom dojrzałości biologicznej, nawet w przypadku tego samego wieku kalendarzowego. Dodatkowo w różnych dyscyplinach sportowych obserwuje się różne tempo specjalizacji sportowej, co wpływa na wiek osiągania szczytowych możliwości sportowych. Dlatego pomimo próby klasyfikacji rozwoju młodych sportowców pod względem wieku, każda decyzja żywieniowa, a w szczególności suplementacyjna powinna być podejmowana indywidualnie, najlepiej w konsultacji z dietetykiem sportowym. Jakie zależności warto wziąć pod uwagę?
Płeć i wiek
Okres dojrzewania u dziewcząt rozpoczyna się wcześniej niż u chłopców. Dodatkowo procesowi dojrzewania towarzyszy przyspieszenie tempa wzrastania (tzw. skok wzrostowy), które u dziewcząt występuje o ok. 2 lata wcześniej niż u chłopców. Konsekwencją wcześniejszego dojrzewania płciowego u dziewcząt są np. comiesięczne krwawienia miesiączkowe, które prowadzą do dodatkowych strat żelaza. Z tego powodu dziewczęta po wystąpieniu miesiączki mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo. Dodatkowo wydzielane hormony płciowe w trakcie trwania cyklu menstruacyjnego są bardzo wrażliwe na ograniczoną dostępność energii, co może prowadzić np. do zaburzenia wzrostu kości ze względu na zmniejszone wydzielanie estrogenu.
Obciążenia treningowe
Niektórzy młodzi utalentowani sportowcy już w pośrednim okresie nastoletnim (15-17 rż.) trenują z pierwszymi zespołami czy też biorą regularnie udział w zawodach w kategorii seniorów. Niejednokrotnie młodzi sportowcy powoływani są także do kadr narodowych (w swoich oraz wyższych rocznikach).
Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że nastoletni sportowcy mogą wizualnie wydawać się dojrzali fizycznie, ale wciąż być fizjologicznie, metaboliczne oraz enzymatycznie nieprzystosowani do odpowiedzi adaptacyjnej na tak duże obciążenia treningowe. Dodatkowo w porównaniu z dorosłym sportowcem, nastolatkowie są prawdopodobnie w większym stopniu narażeni na ryzyko urazu, zwłaszcza w przypadku złamań przeciążeniowych oraz urazów stawów.
Uprawiana dyscyplina
Kolejnym czynnikiem różnicującym młodych sportowców jest uprawiana przez nich dyscyplina sportowa. W zależności od rodzaju uprawianego sportu średni wiek szczytowych zdolności wysiłkowych może dzielić nawet dekada. Dla przykładu, w gimnastyce artystycznej na Igrzyskach Olimpijskich w 2012 roku czołowe miejsca były zajmowane przez zawodniczki w średnim wieku nieco ponad 19 lat, a w przypadku triathlonu średni wiek zawodniczek wynosił już ponad 30 lat.
Zapotrzebowanie energetyczne młodych sportowców
Szczególnym wyzwaniem dla młodych sportowców jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii razem z dietą, które powinno zapewnić wsparcie potrzeb rozwojowych rosnącego organizmu, przy jednoczesnym pokryciu wydatków energetycznych związanych z realizacją jednostek treningowych.
Niska dostępność energii u młodych sportowców może prowadzić do szeregu niepożądanych konsekwencji zdrowotnych, m.in.
- opóźnionego dojrzewania płciowego,
- nieregularnych miesiączek,
- zaburzenia zdrowia kości,
- niskiego wzrostu,
- rozwoju zaburzonych zachowań żywieniowych,
- zwiększonego ryzyka urazów.
Co utrudnia zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego?
Zmieniające się i rosnące obciążenia treningowe w połączeniu z wciąż trwającą edukacją szkolną, częstymi wyjazdami sportowymi oraz w niektórych przypadkach z mieszkaniem w internatach utrudniają jedzenie energetycznych i pełnowartościowych posiłków, czego skutkiem jest często niska dostępność energii.
Kolejnym wyzwaniem, które zakłóca zaspokojenie potrzeb energetycznych młodego organizmu jest presja związana z utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej lub/i masy ciała. Osoby zaangażowane i odpowiedzialne za nastoletnich sportowców powinny mieć świadomość, że skład ciała jest tylko jednym z czynników wpływających na wyniki sportowe. W młodym wieku należy unikać strategii żywieniowych i treningowych ukierunkowanych wyłącznie na manipulację sylwetką. Ważne jest, aby wzorce żywieniowe kształtowane w okresie dojrzewania miały pozytywny i długofalowy wpływ na zdrowie, a także rozwijały i wzmacniały pozytywny obraz ciała.
Biorąc pod uwagę wszystkie okoliczności jednym z pomocnych rozwiązań w ograniczeniu problemu niskiej dostępności energii jest żywność dla sportowców. W sytuacjach, gdy młody sportowiec nie ma możliwości zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych za pomocą standardowej żywności warto rozważyć żywność dla sportowców w postaci batonów węglowodanowych oraz białkowych.
Suplementy, czyli…
Suplementy dla sportowców to niejednorodna grupa produktów, których wprowadzenie do diety może mieć bardzo odmienny cel – od uzupełnienia niedoborów energetycznych w diecie, poprzez korektę zaopatrzenia organizmu w deficytowy składnik pokarmowy, aż po suplementację poprawiającą zdolności wysiłkowe. Ze względu na tak szeroką definicję suplementów dla sportowców, w przypadku młodych sportowców stosowanie produktów z każdej grupy powinna być rozważane indywidualnie. Suplementy dla sportowców można podzielić na trzy podstawowe kategorie: żywność dla sportowców, suplementację o charakterze medycznym oraz poprawiającą zdolności wysiłkowe. Czym są i po co je stosować?
Żywność dla sportowców
Żywność dla sportowców to specjalistyczne produkty stosowane jako wygodne źródło składników odżywczych, w szczególności gdy podaż zwyczajowych posiłków jest mało praktyczne. Do tej kategorii można zaliczyć np. napoje dla sportowców, batony energetyczne, żele energetyczne, odżywki białkowe czy też elektrolity.
Suplementacja o charakterze medycznym
Suplementacja o charakterze medycznym, czyli suplementy stosowane w profilaktyce lub wspomaganiu leczeniu problemów klinicznych, w szczególności zdiagnozowanych niedoborów składników odżywczych. Te suplementy powinny być stosowane pod okiem lekarza lub/i dietetyka sportowego. Do tej grupy można zaliczyć np. witaminę D, żelazo, wapń, czy też probiotyki.
Suplementacja poprawiająca zdolności wysiłkowe
Suplementacja poprawiająca zdolności wysiłkowe, to produkty, które mogą poprawiać wyniki sportowe. Do tej kategorii zalicza się m.in. kofeinę, beta-alaninę, kreatynę czy też koncentrat soku z buraka.
Głównym celem rozwoju żywieniowo-edukacyjnego młodego sportowca powinno być budowanie świadomości, że suplementacja pełni rolę dodatku dla fundamentu, którym jest zróżnicowana dieta. W tym celu niezbędna jest odpowiednia edukacja i wsparcia ze strony rodziców, opiekunów i trenerów, aby rozwinąć zdrową, trwającą całe życie relacje z jedzeniem.
Kiedy zacząć suplementację młodego zawodnika/ zawodniczki?
Jedzenie na pierwszym miejscu
Wprowadzenie suplementacji na zbyt wczesnym etapie kariery sportowej zawodnika bądź zawodniczki, szczególnie przy sytuacji pominięcia odpowiedniej edukacji żywieniowej, może budować błędne przekonanie wśród młodych sportowców, że suplementacja stanowi substytut diety, bądź jest niezbędna dla osiągania sukcesów na niższych szczeblach rozwoju sportowego.
Suplementacja choć może być pomocna, szczególnie w okresie późnego okresu nastoletniego (18-21 rż), to w pośrednim okresie nastoletnim (15-17 rż.), a już z pewnością we wczesnym okresie nastoletnim (11-14 rż.) powinna pełnić rolę drugoplanową.
Wczesny okres nastoletni (11-14 lat)
W przypadku wczesnego okresu nastoletniego zalecana suplementacja dla młodych sportowców dotyczy wyłącznie wskazań o charakterze medycznym. Profilaktyczna suplementacja dotyczy w szczególności witaminy D, która powinna być przyjmowana w okresie jesienno-zimowy niezależnie od wieku. Dodatkowo w przypadku, gdy zawodnik bądź zawodniczka nie jedzą regularnie tłustych ryb morskich (np. łosoś, makrela) do diety należy włączyć suplementację kwasów omega-3.
U starszych zawodników i zawodniczek we wczesnym okresie nastoletnim (13-14 lat), w przypadku gdy sesje treningowe trwają więcej niż 75 minut, warto sięgnąć po żywność dla sportowców. W szczególności pomocne mogą być napoje dla sportowców, które dostarczą dodatkowej porcji węglowodanów w trakcie ćwiczeń.
Pośredni okres nastoletni (15-17 lat)
Pośredni okres nastoletni (15-17 lat) często charakteryzuje się zwiększonymi obciążeniami treningowymi. Dlatego jeżeli jest taka potrzeba, warto wprowadzić żywność dla sportowców w postaci żelów energetycznych, batonów węglowodanowych oraz napojów sportowych, które będą, wsparciem energetycznym dla młodych sportowców.
Z kolei suplementacja poprawiająca zdolności wysiłkowe nie jest rekomendowana dla sportowców poniżej 18 roku życia. Jednak mając na uwadze bardzo różne tempo osiągania dojrzałości biologicznej oraz szczytowych możliwości sportowych przez młodych sportowców, przypadek każdego młodego sportowca powinien zostać rozważony indywidualnie. Pomocna w tym zakresie może być konsultacja z dietetykiem sportowym lub lekarzem medycyny sportowej.
Późny okres nastoletni / juniorski (18-21 lat)
W późnym okresie nastoletnim sportowcy z powodzeniem mogą korzystać ze znacznie szerszego asortymentu suplementów diety. Jest to związane z tym, że większość badań, w których testuje się skuteczność suplementów diety, prowadzona jest na pełnoletnich osobach. Oznacza to, że mamy większość pewność, że suplementy są zarówno bezpieczne, jak i skuteczne dla sportowców w tym wieku.
Do suplementów, które warto włączyć w tym wieku do diety sportowca należą m.in.:
- kreatyna,
- beta-alanina,
- kofeina,
- sok z buraka,
- sok z cierpkiej wiśni.
Jakie suplementy dla młodych sportowców?
Młodzi sportowcy powinni skupić się na żywności dla sportowców w postaci:
- napojów sportowych (napoje węglowodanowe lub elektrolity),
- żelów energetycznych bez dodatku kofeiny
- batonów węglowodanowych
Sportowcy na przełomie pośredniego i późnego okresu nastoletniego mogą indywidualnie rozważyć dodatek odżywki białkowej, szczególnie w postaci koktajlu na bazie owoców i warzyw (np. z truskawkami, szpinakiem i mlekiem lub napojem roślinnym).
Suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe, takie jak sok z buraka, kreatyna, kofeina czy też beta-alanina powinny być wprowadzone do diety młodych sportowców w pośrednim okresie nastoletnim indywidualnie, po rozważeniu wszystkich za i przeciw pod opieką dietetyka sportowego lub lekarza medycyny sportowej.
Wyzwaniem w świecie suplementów diety jest ich jakość. Według wyników z kontroli przeprowadzonej przez Najwyższą Izbę Kontroli rynek suplementów diety w Polsce nie jest należycie kontrolowany. Dodatkowo zdarza się, że deklarowany przez producenta skład nie jest zgodny z rzeczywistą zawartością produktu. Z tych powodów zdecydowanie warto sięgać po produkty renomowanych producentów, którzy posiadają w swoim portfolio produkty kontrolowane przez zewnętrzne podmioty (np. Informed Sport).
Niestety w świecie sportu wciąż zdarzają się także przypadki naruszeń przepisów antydopingowych związanych z przyjęciem suplementów diety zanieczyszczonych substancjami zabronionymi w sporcie. W takiej sytuacji nawet nieintencjonalne spożycie zanieczyszczonego produktu (niektórzy nieuczciwi producenci celowo dodają niedozwolone substancje do swoich suplementów) może skutkować kilkuletnią dyskwalifikacją zawodnika z profesjonalnego sportu.
Żeby zminimalizować ryzyko naruszenia przepisów antydopingowych oraz w trosce o swoje zdrowie zawodnik powinien wybierać jedynie suplementy, które charakteryzuje:
- wysoka jakość i pochodzenie od sprawdzonych producentów,
- skuteczność potwierdzona badaniami naukowymi,
- certyfikat potwierdzający brak obecności substancji zabronionej w produkcie (jednym z systemów certyfikujących o uznanej renomie jest Informed-Sport).
Koniecznie należy unikać suplementów, które reklamowane są jako podnoszące poziom testosteronu (tzw. boostery testosteronu) czy tzw. przedtreningówki. Produkty z tej grupy są bardzo często źródłem substancji zabronionych.
Podsumowanie
Młodzi sportowcy powinni przede wszystkim budować i kształtować swoją świadomość dietetyczną stawiając na pierwszy miejscu klasyczną żywność o wysokiej wartości odżywczej. Dopiero w kolejnym kroku warto rozważyć sięgnięcie po suplementację w postaci żywności dla sportowców, której celem jest głównie zaspokojenie rosnących potrzeb energetycznych. Na ostatnim piętrze znajdują się suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe, których przyjmowanie w odpowiednim scenariuszu sportowym może być pomocnym dodatkiem do diety sportowca. Nie powinny jednak zastępować fundamentu jakim jest dieta.
Mgr Bartłomiej Pomorski – dietetyk sportowy i kliniczny w Centrum Terapii Dietetycznej SPOT. Od wielu lat prowadzi szkolenia, zarówno dla specjalistów jak i sportowców. Propagator dietetyki opartej na dowodach naukowych. W szczególności interesuje się żywieniem w sporcie, dietetyką gastroenterologiczną oraz dietą roślinną.
